تغير الموقع إلى WwW.TouriZma.Com

لماذا رياضة المشى؟

اذهب الى الأسفل

لماذا رياضة المشى؟

مُساهمة من طرف سكون الليل في السبت مايو 02, 2009 7:28 pm

لماذا رياضة المشى؟

- تعديل المزاج والتركيز الفكرى.

- التقليل من التوترات العصبية.

- تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.

- تقليل الشعور بالجوع.

- تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.

- التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.

- تنظيم وزن الجسم.

- تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.

كيف تبدأ رياضة المشى؟

- اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.

- ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.

- يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.

- كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.

- حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.

- لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.

كيف تمشى؟

- قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.

- أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.

- أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.

كيف تبدأ بالتسخين

قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.

نصائح عامة لممارسة رياضة المشى

- لا تمشى بسرعة بدون تسخين.

- لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.

- لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.

- لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.

- ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.

- التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.

- أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.

صحتك فى المشى

الأسلوب الصحى الذى يجب اتباعه عند البدأ فى رياضة المشى



الوقت الكلى
فترة التبريد
مدة المشى السريع
فترة التسخين

15 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الأول

18 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 8 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق الأسبوع الثانى

21 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 11 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق الأسبوع الثالث

24 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 14 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق الأسبوع الرابع

27 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 17 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق الأسبوع الخامس

30 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 20 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق الأسبوع السادس

33 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 23 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق الأسبوع السابع

35 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 25 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق الأسبوع الثامن

40 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 30 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق الأسبوع التاسع

45 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 35 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق الأسبوع العاشر وما بعده




لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:

- مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.

- يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.

يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:

- استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.

- حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.

المشى وصحة القلب والدم

يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:

يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:

- يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.

- يزيد من حساسية الأنسولين.

- يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:

· يقلل من الوزن.

· يقلل من ضغط الدم.

· يقلل من مستوى الدهون بالدم.



المشى وهشاشة العظام

يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.

للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.



المشى ومرض السرطان

أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.

بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:

- إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.

- الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.

- يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.



سكووووووون الليل؟

Crying or Very sad
avatar
سكون الليل
مشرف السياحة والفنادق
مشرف السياحة والفنادق

عدد الرسائل : 698
العمر : 29
نقاط : 988
تاريخ التسجيل : 20/04/2009

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: لماذا رياضة المشى؟

مُساهمة من طرف TeKO في الأحد مايو 10, 2009 3:34 pm

يااااااااااااااااااه الموضوع طويل جدااااااااااااااااااااااااا
يا سكون
بس بجد الف شكر على الموضوع وانا بحب المشى جدااااا
....................تيكو...........
avatar
TeKO
مشرف تعلم نفسك
مشرف تعلم نفسك

عدد الرسائل : 766
العمر : 27
نقاط : 271
تاريخ التسجيل : 21/12/2008

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: لماذا رياضة المشى؟

مُساهمة من طرف سكون الليل في الثلاثاء مايو 26, 2009 12:06 pm

ماشى يامان احنا فى الخدمة والصحة يامان
سكوووووووووووووووووووووون الليل؟

_________________
اجمل مافى الحياة ان تبنى جسرا من الامل فوق بحر من الياس والحرمان.
قمة الحزن عندما تحاول ان تسعد انسان بكل ماتستطيع بينما يكون هوى السبب فى حزنك
1- التميز ليس بكثرة المواضيع ولكن بمضمونها ومدى فائدتها.
avatar
سكون الليل
مشرف السياحة والفنادق
مشرف السياحة والفنادق

عدد الرسائل : 698
العمر : 29
نقاط : 988
تاريخ التسجيل : 20/04/2009

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى